Nur 10 Minuten Achtsamkeitstraining (Mindfulness, Meditation) am Tag führen – das ist in ca. 2.500 Studien wissenschaftlich bestätigt – bereits nach kurzer Zeit zu einer signifikanten Verbesserung u.a. der Konzentrationsfähigkeit, der Präsenz, der Klarheit, der Schlafqualität, des Immunsystems und der Stimmung.
So funktioniert Ihr Basis-Achtsamkeits-Training in nur 10 Minuten täglich:
Nehmen Sie sich diese Zeit für sich immer zur gleichen Tageszeit, damit eine Gewohnheit etabliert wird, und machen sie es immer am selben, geschützten Ort. Stellen Sie sich einen Wecker und versuchen Sie, durchzuhalten. Dämmern Sie dabei aber nicht weg.
Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Rücken gerade, Kopf aufrecht, die Hände in den Schoß gelegt, die Füße nebeneinander auf dem Boden. Schließen Sie die Augen, oder lassen sie einen ganz kleinen Schlitz auf, falls Sie müde werden. Sitzen Sie dabei aber entspannt (vor allem Schultern und Kiefer). Und schenken Sie sich selbst ein kleines inneres Lächeln. Jetzt konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, am besten am Bauch, dort wo er sich hebt und senkt. Dort soll jetzt für die nächsten Minuten Ihr Fokus bleiben.
Da es die Aufgabe Ihres Geistes ist, aktiv zu sein, wird er jeder Ablenkung – hauptsächlich durch Geräusche, körperliche Wahrnehmungen und vor allem Gedanken – nachgehen wollen. Denken ist unvermeidlich und vollkommen okay. Es geht darum, Ablenkungen zu bemerken, und dann zum Atmen zurückzukehren. Bitte nur beobachten, so als würden Sie die TV-Nachrichten sehen. Nicht innerlich bewerten oder kommentieren. Versuchen, keine Geschichten zu denken, bzw. Gedanken nicht immer wiederholen. Damit Ihnen das leichter fällt, zählen Sie fortwährend die Atemzüge nach dem Ausatmen von 1 – 10 und von 10 – 1.
Wenn’s mal nicht so klappt, verspannen und ärgern Sie sich nicht. Es soll kein Stress sein, sondern gut tun.
Das Coaching-Ziel:
Sie bekommen ein Gefühl dafür, wie Ihr Bewusstsein hin und her gezogen wird, und wie „es einen denkt“. Ihr Geist will nämlich auf Fremdreize reagieren oder seine Gewohnheitsgedanken denken, und unbewusste Emotionen lassen Sie reagieren wie im Autopilot. Hier üben Sie, Ihren Geist zu zähmen und Herr/in im eigenen Kopf zu sein. Mit dieser “Trockenübung” trainieren Sie, Ihr Bewusstsein willkürlich dorthin zurück zu holen, wofür Sie sich entschieden haben, in diesem Fall den Atem (in einem anderen Fall z.B. ein Gespräch, eine Präsentation).